Envejecimiento activo y saludable

Un envejecimiento saludable se define según la OMS como el proceso de optimizar las oportunidades de salud física, mental y social que permitan a la gente mayor participar activamente en la sociedad sin discriminación y gozar de independencia y una buena calidad de vida.

El número de persones mayores aumenta progresivamente y se prevé que este incremento en el futuro se mantenga. Envejecer como una parte más de la vida es inevitable y irreversible, pero no necesariamente es negativo, sino que responde a cambios fisiológicos. Esta fase de la vida no debería de ser una etapa de renuncias innecesarias, sino de adaptación a una nueva situación.

• Participar en actividades sociales de grupo o educativas para evitar la soledad y aislamiento social.
• Hablar con los vecinos.
• Realizar trabajos voluntarios o participar en actividades con personas de diferentes edades.
• Realizar actividades de formación como charlas, conferencias, talleres, cursos de extensión universitaria…
• Controlar el peso una vez al mes (en casa, en la farmacia, etc.) y decirlo al profesional sanitario de referencia si se detectan cambios significativos.

La mayoría de personas mayores gastan menos energía que los jóvenes o adultos, es por ello que hay que comer de todo, aunque gran en menor cantidad. Es muy importante que su alimentación sea equilibrada, variada, suficiente y adaptada a las características fisiológicas de la persona. La manera de alimentarse necesitará en muchos casos unas determinadas adaptaciones para conseguir un mejor rendimiento desde el punto de vista nutricional.

Recomendaciones alimentarias

• Hacer 4 o 5 comidas diarias.
• Consumir alimentos variados en cantidades moderadas.
• Comer sentados y en una buena postura.
• Seguir una regularidad horaria.
• Mantener un peso estable.
• Consumir diariamente carne, pescado, huevos y lácteos, que aportan proteínas.
• Aumentar el consumo de farináceos y fibra. Mejor elegir cereales integrales e ingerir verduras y hortalizas, 3 raciones diarias y fruta, 2 raciones al día.
• Disminuir el consumo de grasas de origen animal.
• Hacer una dieta rica en calcio (leche entera y descremada, yogures, quesos, etc.). Tomar 2-3 veces al día.
• Moderar el consumo de azúcares y sal.
• Utilizar habitualmente aceite de oliva para cocinar y aliñar.
• Consumir frutos secos crudos o tostada, y sin sal. Se puede añadir triturada en cremas, purés, ensaladas, picadas, salsas y postres, y como complemento de varios platos.
• Ser prudentes en el consumo de alcohol.
• Beber entre 6-8 vasos de agua diarios.
• Si hay dificultad para masticar, hay que escoger alimentos de consistencia más blanda o adaptar la textura de los platos, con cocciones mes guisadas, sopas, cremas, frutas en compota, etc.
• Evitar la soledad, comer en compañía a aumentar las relaciones sociales siempre que sea posible.
• Hay que procurar la diversidad alimentaria, platos de temporada, recetas tradicionales y festividades.

Ejemplo de menú recomendado

1er plato: Sopa de cebolla gratinada

Ingredientes: cebolla, una rebanada de pan del día anterior, queso gruyere rallado, ½ vaso de vino blanco, agua, un poco de aceite.

Preparación: Pelar y cortar la cebolla en rodajas, y sofreír en una sartén con un poco de aceite. Cuando esté dorada, añadir agua, el vino y dejar hervir durante 10 minutos. Repartir la sopa en cuencos individuales, poner por encima el pan con queso rallado y poner a gratinar en el horno.

2on plato: Albóndigas con alcachofas y setas

Ingredientes para 4 personas: 200 g de carne de cerdo magra picada, 200 g de carne de ternera picada, 100 g de panceta picada, 100g de cebolleta picada, 1 huevo, 2 rebanadas de pan remojadas con leche, aceite de oliva, 150g de setas variadas, 4 alcachofas, 1 cebolla grande, caldo de verduras o agua, harina, sal y pimienta.

Preparación: ponemos a rehogar la cebolleta cortada con un poco de aceite y reservamos. Amasamos la carne picada de cerdo, de ternera y el tocino, junto con el pan bien exprimido de la leche, sal, pimienta, el huevo batido y la cebolleta reservada. Una vez todo bien amasado, formamos unas bolas o albóndigas, las enharinamos y las freímos. Cuando estén doradas, las reservamos.

En el mismo aceite preparar un sofrito con la cebolla cortada fina, dejándola pochar bien, y cuando esté añadir el caldo o agua hasta la mitad de la cazuela, luego añadir las albóndigas hasta reducir el líquido, momento en que añadiremos los guisantes y las setas, dejando cocer durante 10-15 minutos más. En una sartén aparte, poner a freír las alcachofas cortadas a cuartos e incorporar a la cazuela de las albóndigas, y dejando cocer 5 minutos más. Comprobar el punto de sal y servir.

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Postres: Peras al vino con canela