Envelliment actiu i saludable

L’OMS defineix l’envelliment saludable com el procés d’optimització de les oportunitats de salut física, mental i social que permetin que la gent gran participi activament a la societat sense discriminació i que gaudeixi d’independència i de bona qualitat de vida.

El nombre de persones grans augmenta progressivament i es preveu que aquest increment es mantingui en el futur. Envellir és una part de la vida inevitable i irreversible, però no és necessàriament negativa, sinó que respon a canvis fisiològics. Aquesta fase de la vida no hauria de ser una etapa de renúncies innecessàries, sinó d’adaptació a una situació nova. És recomanable que les persones grans:

• Participin en activitats socials de grup o educatives per evitar la soledat i l’aïllament social.
• Parlin amb els veïns.
• Realitzin treballs voluntaris o participin en activitats amb persones de diferents edats.
• Realitzin activitats de formació com xerrades, conferències, tallers o cursos d’extensió universitària.
• Controlin el pes una vegada al mes (a casa, a la farmàcia, etc.) i ho facin saber al professional sanitari de referència si es detecten canvis significatius.

La majoria de persones grans gasten menys energia que els joves o els adults; és per això que cal menjar de tot, però en menor quantitat. És molt important que la seva alimentació sigui equilibrada, variada, suficient i adaptada a les característiques fisiològiques de la persona. En molts casos, caldrà adaptar la dieta d’una manera determinada per aconseguir un millor rendiment des del punt de vista nutricional.

Recomanacions alimentàries

• Fes quatre o cinc àpats diaris.
• Consumeix aliments variats en quantitats moderades.
• Menja assegut i en una bona postura.
• Segueix una regularitat horària.
• Mantingues un pes estable.
• Consumeix diàriament carn, peix, ous i lactis, que aporten proteïnes.
• Augmenta el consum de farinacis i de fibra. És preferible triar cereals integrals i ingerir verdures i hortalisses, en tres racions diàries, i fruita, en dues racions al dia.
• Disminueix el consum de greixos d’origen animal.
• Procura dur una dieta rica en calci (llet sencera i descremada, iogurts, formatges, etc.), entre dos i tres cops al dia.
• Modera el consum de sucres i de sal.
• Utilitza habitualment oli d’oliva per cuinar i per amanir.
• Consumeix fruits secs crus o torrats, sense sal. Es poden afegir triturats a cremes, purés, amanides, picades, salses i postres, i com a complement de diversos plats.
• Sigues prudent amb el consum d’alcohol.
• Beu entre sis i vuit gots d’aigua al dia.
• Si hi ha dificultat per mastegar, escull aliments de consistència més tova o adapta la textura dels plats, amb coccions més guisades, sopes, cremes, fruites en compota, etc.
• Cal evitar la solitud; és recomanable menjar en companyia i cultivar les relacions socials sempre que sigui possible.
• Fomenta la diversitat alimentària, els plats de temporada, les receptes tradicionals i les festivitats.

Exemple de menú recomanat

1r plat: sopa de ceba gratinada

Ingredients: ceba, una llesca de pa del dia anterior, formatge gruyère ratllat, mig got de vi blanc, aigua i una mica d’oli.

Preparació: pela i talla la ceba a rodanxes i sofregeix-la en una paella amb una mica d’oli. Quan estigui daurada, afegeix-hi l’aigua i el vi, i deixa bullir durant deu minuts. Reparteix la sopa en bols individuals, col·loca per sobre el pa amb formatge ratllat i posa-ho a gratinar al forn.

2n plat: mandonguilles amb carxofes i bolets

Ingredients per a quatre persones: 200 g de carn de porc magra picada, 200 g de carn de vedella picada, 100 g de cansalada picada, 100 g de ceba tendra picada, un ou, dues llesques de pa remullades amb llet, oli d’oliva, 150 g de bolets variats, quatre carxofes, una ceba gran, brou de verdures o aigua, farina, sal i pebre.

Preparació: posa a ofegar la ceba tendra tallada amb una mica d’oli i reserva-la. Pasta la carn picada de porc i de vedella i la cansalada, juntament amb el pa ben espremut de la llet, sal, pebre, l’ou batut i la ceba tendra reservada. Un cop quedi tot ben pastat, forma unes boles o mandonguilles, enfarina-les i fregeix-les. Quan estiguin daurades, reserva-les.

En el mateix oli, prepara un sofregit amb la ceba tallada fina, deixa que s’escalfi bé i, quan estigui llesta, afegeix-hi el brou o l’aigua fins la meitat de la cassola. Després, afegeix-hi les mandonguilles fins que es redueixi el líquid, moment en què cal afegir els pèsols i els bolets, deixant coure durant uns deu-quinze minuts més. En una paella a part, posa a fregir les carxofes tallades a quarts, incorpora-les a la cassola de les mandonguilles i deixa coure cinc minuts més. Comprova el punt de sal i serveix.

Postres: peres al vi amb canyella